Почему сон ломается первым
Ранний признак тревоги и сниженного настроения, который обычно списывают на усталость.Сон не выключатель. Это процесс, который готовится за несколько часов: снижается температура тела, растёт мелатонин, мозг постепенно выходит из режима решения задач. Если днём человек держится на высоких оборотах, к ночи эти обороты никуда не исчезают, и команда «спать» просто не встраивается в работающий двигатель.
Поэтому сон часто ломается раньше, чем человек готов признать у себя тревогу или сниженное настроение. Сначала кажется, что дело в кофе, в погоде, в неудобной подушке.
Три типичные картины
• Долгое засыпание, мысли по кругу, прокручивание завтрашнего дня. Чаще связано с тревогой.
• Пробуждения в четыре или пять утра без возможности уснуть снова, с тяжестью в первой половине дня. Характерно для депрессивных состояний.
• Поверхностный сон с частыми пробуждениями и ощущением, что вы вообще не спали. Встречается при хроническом стрессе и после длительных перегрузок.
Что помогает
• Постоянное время подъёма, даже после плохой ночи. Именно подъём, а не отбой, задаёт ритм.
• Кровать только для сна. Если не спится дольше двадцати минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при тусклом свете.
• Разгрузка головы до кровати, а не в кровати: выписать задачи и тревоги на бумагу за час до сна.
• Снижение вечерней стимуляции: яркий свет, споры, новости и тяжёлые разговоры за два часа до сна работают против вас.
Что не помогает, хотя кажется, что помогает
Алкоголь ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи: сон становится рваным, утро тяжёлым. Снотворные без назначения дают короткий выигрыш и быстро формируют зависимость от таблетки, после которой заснуть самостоятельно ещё труднее. Долгое лежание в кровати в надежде добрать часы приучает мозг к тому, что кровать — это место бодрствования.
Если нарушение сна держится дольше трёх недель или к нему добавились подавленность, потеря интереса и утренняя тяжесть, это уже не про подушку. Такое состояние стоит показать врачу. Проверить, не стоит ли за бессонницей сниженное настроение, можно по шкале PHQ-9 в разделе тестов.
Материал носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача. Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.